Opstote van die bank triceps: program beskik oor tegnieke en aanbevelings

Opstote van die bank triceps - nie te hard nie, maar voldoende effektiewe oefening wat beide mans en vroue kan verrig. Die grootste voordeel lê in die feit dat absoluut geen bykomende doppe uit te voer, so dit kan gedoen word in die gym, by die huis of selfs op die straat. Daarbenewens ervare atlete van tyd tot tyd uit te voer opstote van die bank triceps, ongeag van die sport wat hulle professioneel betrokke is.

Voordat jy hierdie opstote doen, moet jy weet wat dit is, hoe om dit behoorlik te doen en wat is die foute.

Hoe om arm spiere te bou

Het jy 'n goeie fisiese vorm en intens pragtige liggaam nie werk sonder 'n goed ontwikkelde arm spiere. Lei hulle na 'n verskeidenheid van oefeninge, waarvan een is opstote van die bank triceps help. Gewoonlik, beginners toenemend gefokus op biceps, triceps, nie skud, en nadat al hulle opleiding gee 'n goeie wins in krag.

Ontwikkelde triceps toelaat dat 'n bietjie moeite om die oefeninge, wat gemik is op die uitbreiding van die pektorale spiere, en die spiere van die rug te doen, in die feit dat hulle 'n groot vrag in die klaskamer te dra met 'n bykomende projektiel - paal.

triceps oefeninge

Sedert die opstote van die bank triceps oral in die gimnasium met spesiale toerusting uitgevoer kan word sou wenslik wees om toestelle, wat ook help in die uitbreiding van die triceps gebruik. Die gewildste vandag is uitbreiding arms op die blok. Hierdie oefeninge is meer geskik vir ervare atlete met 'n goeie gebruik van hul eie liggame. Nuwelinge ook dikwels verskuif die las op sy skouers en rug spiere, eerder as om die triceps, soos dit moet wees. In hierdie geval, is die oefening verkeerd gedoen, en die gewenste uitwerking sal nie verkry word.

Vir beginners, amateurs en ervare atlete word aangeraai om gereeld te voer pushups triceps van die bank af. Die program, wat die aantal herhalings en stelle sluit, is geskep vir elke persoon individueel, so die algehele skedule van die oefening kan nie geskep word. Vir meer inligting oor hierdie spesie triceps oefeninge sal hieronder bespreek word.

omgekeerde opstote

Oefening effektief help om die triceps werk en skouer spiere het 'n goeie invloed op die pektorale spiere, en skouergordel. As dit korrek is, bykomend tot die studie van die groot spiergroepe, dit is seker om jou postuur te verbeter. Goeie effek in staat wees om mense wat ly aan gereelde rugpyn kry. Na alles, met hierdie oefening en stabiliseer spiere van die rug.

Triceps opstote van die bank: Lood tegniek

In die uitoefening dit is baie belangrik om 'n beginposisie neem. Dit is uit hierdie punt is afhanklik van die korrektheid van die daaropvolgende bewegings. 'N druk triceps terug na die bank maak, wat nodig is om sy hande te plaas op die rand van 'n horisontale bank dit is, voete sit op 'n ander bank, geposisioneer parallel met die eerste, of die vloer. Beur triceps, moet jy jouself af te haal ten einde 'n skerp regs hoek tussen die bolyf en bene te vorm. Elmboë ras verbied by die verrigting van opstote, as daar 'n risiko van besering.

Op die inasem moet stadiger af, met net die hande en trek die pers. Jou knieë moet reguit wees, borste moet altyd in die regop posisie te hou. Op die laagste punt van die elmboog moet parallel met die vloer. Dan moet jy uitasem en terug te keer na die beginposisie.

foute

Beginners en selfs 'n paar ervare atlete maak gereeld foute, wat 'n omgekeerde opstote van die bank triceps. As gevolg van hierdie oefening behoorlik uitgevoer word, word aangewend by al die groepe van spiere, en die resultaat is nie meer die een wat oorspronklik bedoel was. Verder is hierdie foute is dikwels die oorsaak van ernstige beserings.

Die mees algemene fout gemaak deur mense, nie net by die huis nie, maar ook in sport sale is:

1. Uittreksel amplitude. Geleë op die hoogste punt, sou jy graag wou haar liggaam op te stoot met behulp van die arm krag, sodat die boude bo die vlak van die bank is geleë. Anders, die uitoefening van min doeltreffendheid.
2. Teling elmboë na die kante. Soos hierbo genoem, moet beide elmboë duidelik voor sien. Dit is nodig vir 'n behoorlike vrag verspreiding op die spiere. Na alles, met hul teling in verskillende rigtings die vrag skielik verander van die triceps spiere op die skouergordel, wat kan lei tot ontwrigting.
3. Die liggaam val te laag. moet nie onder 'n vlak waar die hande is parallel met die vloer val. As jy te ver in die verlaging gaan, daar is risiko van skade aan die kapsel van die skouergewrig. Dit gebeur as gevolg van die verlaging van die vinnige tempo van implementering, of as gevolg van die ekstra gewig. Soos die vorige fout, kan hierdie nuanse ernstige beserings veroorsaak soos 'n verstuiting.
4. Beheer van postuur. Wanneer 'n persoon slouches, doen opstote, dit dra die las op die skouers, wat ook lei tot 'n ontwrigting en soms selfs frakture. Daarom moet jy altyd hou die uitgebreide bors, en pers - tight.

Weerhou van die bogenoemde fout, kan jy redelik vinnig die gewenste uitwerking te lot vir hulself van onnodige beserings te kry.

Benaderings en herhalings

Die ideaal is, is hierdie oefening uitgevoer in 'n paar herhalings (vir beginners 15-20 keer, vir professionele mense - in 2-3 keer meer). Benaderings aanbeveel om elke persoon om hul eie te bereken, op grond van moegheid. As 'n reël, dit is ongeveer 3-5 stelle. Beginners wat nie voorheen betrokke in op 'n daaglikse basis, is dit nodig om die getalle op die eerste dae van die implementering slyp tegniek verminder.

Om dieselfde rede kan jy nie gebruik twee banke, maar net een. Bene sal dus op die vloer geplaas word, met jou knieë effens gebuig. Maar doen die oefening in hierdie posisie vir te lank word nie aanbeveel nie omdat die beste manier om hierdie metode te gebruik net vir die krag is amper aan die einde en uit te werk in die volle formaat is nie genoeg nie.

alternatiewe

Dikwels nuwelinge belangstel in of die alternatiewe opstote van die bank triceps. Oefeninge, perfek vervang die opstote, ideaal vir diegene wat wil om te pomp om jou hande en skep 'n verligting. Hierdie oefeninge is:

• Franse bench press;
• bench press naby greep;
• opstote met 'n smal formulering van die hande.

Die eerste twee opsies is uitgevoer deur middel van 'n horisontale of effens skuins bank en barbeel met 'n lae gewig, en die derde - teen geen ekstra doppe. Al hierdie oefeninge is 'n groot vir die opleiding van hul liggaam aan die behoorlike implementering van opstote van die bank.