Hoe om die dyspiere en die spiere van die boude te bou met 'n stel van oefeninge

Dyspier soms baie moeilik om te pomp. Dyspiere bestaan uit drie groepe van spiere: die semitendinosus, semimembranosus en biceps. Hulle is verantwoordelik vir die buig van die knie, Shin stadiger beweging en regstelling van die bene terug.

Dyspiere 'n belangrike rol in die uitvoering van oefeninge speel hurk (barbeel, handgewigte, op die opleiers), val die bene en druk. Die uniform ontwikkeling van spiere van die drie aanklagte toe die vrag oor die onderkant van die behuising.

Om die maksimum voordeel dyspiere bykomend verhoog uit te oefen by die gym, kan jy die bolyf vorentoe uit te voer met die vrag, verskeie been krul, betrokke te raak in sport of loop 'n lang afstand hardloop.

Dyspiere. oefeninge

1. Tegniek vir pomp Bicep been gebuig by die knieë, lê op 'n bank simulator. So kalf (hakskeensening) grens teen die roller. Nogami styg stadig roller met vrag tot 'n maksimum limiet, dan stadig laat sak. Tydens fleksie nodig om asem te haal, in uitbreiding - getuig. Die simulator is nie veel werd om oorlading, anders kan jy veroorsaak microtrauma biceps bene.
2. Buig van voete sit op 'n spesiale simulator. Tegniek oefeninge vir die dyspiere is dieselfde as gelê. Net voete gedoop te vang die vrag. In hierdie oefening, kan jy die afstand tussen die voete te verander, dan die las sal betrokke wees by verskillende dele van die biceps.
3. staan been fleksie. Die vreemd van hierdie oefening - sided spiere opleiding kom meer met elke herhaling. As jy verander die interval tussen elke been moet vermy word.
4. Hierdie oefening uitgevoer word sonder gewig vrag. Bereik optimale tegnologie, kan jy handgewigte gebruik in die sak hande. Wat jy nodig het om te sit-ups doen, maar met die liggaam afwyking gelede. Beginposisie - staan, bene uitmekaar te skouer breedte. Klim op sy tone, om te doen sit, leun terug in die beste moontlike hoek. In hierdie geval is die hip en die liggaam mag wees nie in dieselfde vlak. Vir beginners word toegelaat om te voldoen aan die muur of die agterkant van 'n stoel solank dit sy ewewigvlak bevind.

Oefeninge op boud spiere

Die uitvoering van die las op die spiere biceps bene, boude spiere gebruik word in parallel. Oorweeg 'n paar oefeninge op hierdie spiergroep.

1. Staan reguit in langs die liggaam verlaag hande hou handgewigte. Met 'n reguit rug na lunges vorentoe te voer teen die maksimum afstand sodat die heup parallel aan die vlak van die vloer is. Terug na die oorspronklike rek. Dit doen dieselfde met die ander been.
2. Squats. Rod is op jou skouers agter jou kop. Greep - effens wyer as die afstand tussen die skouers. Bene uitmekaar 50-65 cm, sokkies - afgesien. Uitgevoer stadig hurk met jou rug reguit tot by die dye is parallel aan die vlak van die vloer. Die volgende hoef nie te hurk. Dit is ook nodig om op te staan stadig. In die boonste posisie is ook nog nodig om die boude te rek.
3. Die opkoms van die liggaam met die hulp van die dyspiere en gluteale spiere. Kniel op 'n sagte kussing onder die hak vas plate. Die behuising verlaag stadig totdat, totdat dit parallel met die vloer is. In hierdie geval, net die gebuigde knieë. Terug te keer na die beginposisie. Hierdie oefening is baie kompleks en is slegs geskik opgeleide atlete.