Strek vir die terug: basiese oefeninge

Ons terug is ontwerp vir konstante beweging, en beperkings in die oorsaak van pyn en styfheid in die spiere. Almal, ongeag ouderdom of geslag, kan baat vind by doen oefening vir strek die rug en ruggraat, wat gegee word in die artikel.

Algemene wenke om terug te verlig pyn

Strek vir die rug vir beginners vereis voldoening aan sekere voorwaardes. Wat jy nodig het om te oorweeg:

• Gemaklik klere wat nie beweging sal belemmer.
• Die proses moet pynloos wees; Jy hoef nie aan die liggaam draai in 'n moeilike posisie.
• Alle oefeninge is stadig maar seker gedoen en spring en doen gereelde Squats vermy.
• Die oppervlak moet skoon en vlak wees, met 'n groot genoeg oop spasie vir beweging.
• Hou posisies kan vanaf 10 tot 30 sekondes om die gewrigte en spiere te versag. Strek vir die rug word gereeld uitgevoer word vanaf die eerste verligting sal nie gebeur nie. As 'n reël, moet tasbare resultate te kompleks 5-6 keer doen.

As daar 'n pyn in die rug of nek is beter om 'n dokter of fisioterapeut raadpleeg om te besluit of 'n sekere stel van oefeninge doen.

Strek die rug en ruggraat, wat uitgevoer word op 'n gereelde basis, kan help om spiere soepel en te verhoed dat stres en ongemak in die rug. Gimnastiek vir beginners elementêre, en dit kan gedoen word by die huis of by die werk, nie spandeer op gimnasiums en gesondheid klubs.

Oefening 1: Kat Pose

Met hierdie goed gemaak oefening strek die rug en ruggraat. Geneem doggy styl, hande in die voorkant, palms op die vloer. Vingers moet word wat weg van die liggaam. Stadig verlaag jou kop af en slaan die rant, oorkoepelende die ruggraat en strek.

As jy 'n nekbesering, voor die uitvoering vir strek die rug en ruggraat oefeninge wat jy nodig het om jou dokter te praat oor of dit moontlik is sulke oefeninge uit te voer. As daar die gewone pyn in die nek, is dit nodig om seker te maak dat die standpunt van die liggaam op die vlak van die stam, nie nodig om te buk sy ken. Verder, as daar probleme met die afronding van die bo-rug, jy sal iemand vir jou hulp nodig. Laat iemand sy hand tussen die skouerblaaie op die oomblik, as die ruggraat sal buig.

Oefening 2: Transformasie van 'n kat in 'n hond

Doen die oefening wat jy nodig het om 'n kat te stel op hande en knieë met 'n afgeronde ruggraat, hande geplaas op die vloer, die rigting van die vingers - weg van die liggaam. Stadig in lyn terug, blik opwaarts gerig, tussen die ouderdomme van vyf sekondes en is besig met 'n kat weer inhou. So bereik swak spierspanning, pyn gefasiliteer, en buigsaamheid verhoog.

Oefening 3: "Crocodile"

Om hierdie houding te doen, moet jy 'n posisie op sy maag gelê neem. Buig jou elmboë en sit sy hande op die vloer by die vlak van die oksels. Na wat fokus op die bors van die liggaam en sy opgewekte.

Inhou "krokodil" is geskik vir diegene wat ook betrokke is in respiratoriese gimnastiek. Met die hulp van so 'n praktyk verminder angs en behalwe strek die rug.

Oefening 4. "held"

Nodig het om te gaan sit, sodat bene by die knieë en kalwers is gebuig, sal jou voete op die kante en voetsole na bo. Die tone moet die liggaam raak of wees as naby aan mekaar. Hande op sy knieë. Weerstaan die maksimum tyd. In hierdie posisie, kan jy televisie kyk of om sake te kombineer met plesier. In die proses van die gang strek die middellyf, opgehef been moegheid na 'n besige dag.

Strek vir die rug. Universal metodes

Daar is 'n aantal oefeninge wat aan almal getoon sonder uitsondering. Jy kan hulle doen om moegheid en pyn te verlig in die rug. En om die algehele toon in stand te hou, hulle is nuttig vir mense van alle ouderdomme ..

Oefening 1. Twist met behulp van die heupe

Hierdie heffing draai onderste helfte liggaam in die teenoorgestelde rigting van die boonste helfte van die liggaam, strek en die aanpassing van die rant. Lê op die rug, die linkerknie buig opwaartse en is verskuif na die regterkant. Die hande lê plat, nie opgekyk van die vloer, sy kop op te kyk, of in die teenoorgestelde rigting vir 'n beter spanning. So het die liggaam stadig gedraai in teenoorgestelde rigtings met 'n vertraging van 10 sekondes. Die abdominale spiere gespanne na die agterkant ondersteun.

Oefening 2: Die gebruik van 'n bal vir fiksheid

Dit beklemtoon die buik en bekken op die bal sverhutakim 'n manier wat nie voel onnodige stres. Hande op die agterkant van die kop, is die kop getrek, en daardeur defleksie van die ruggraat en rek die bolyf. Die bal bied bykomende ondersteuning en help om die ruggraat om natuurlik te buig.

Oefening 3: strek terug deur die draai

Sulke oefeninge nie net help om die rug, maar ook hip ontspan. Rugliggende posisie, bene saam, knieë opgetrek na die pelvis was loodreg op die grond en parallel aan die onderbeen, hande langs jou sye. Teen 'n hoek van 90 grade, kan jy liggies trek jou knieë teen jou bors vir meer strek. Jy kan ook kantel die voet van die reg, dan na die linkerkant, terwyl die posisie - dye gedruk op die vloer.

Oefening 4. Spinale Twis

Sit op die vloer, bene verleng vorentoe. Deur die draai die boonste deel van die romp van die liggaam in die middel aan beide kante, strek sy rug. Jy kan 'n been gebuig maak by die knie van die ander, en rus sy elmboog op sy knie, draai die bolyf. Staan in hierdie posisie vir twintig sekondes en herhaal aan beide kante. As strek gedra aan die linkerkant, moet jy probeer om oor te kyk jou linkerskouer.

Oefening 5. Die boonste hoeke

Deur middel van so 'n strek, behels die spiere van die rug area. Asemhaling moet diep wees. Bewegings is ritmies uitgevoer, maar sonder haas.

Oefening 6. Pose "Print"

Vir die volgende oefensessie wat jy nodig het 'n goeie buigsaamheid, in die teenwoordigheid van 'n rugbesering is beter om uit te stel. Tog, vir diegene wat in 'n goeie toestand is, sal dit gedoen word vir strek die onderste deel van die rug, terwyl die bevordering van die abdominale spiere.

Sit op die vloer, knieë gebuig. lig stadig gebuig bene tot die pelvis nie naastenby vertikale tot op die grond met die onderbene na buite wys sal wees. Bene bymekaar gehou, wat 'n spasie tussen die tibia en femur.

Daarna het die voorarm beweeg deur die gat tussen die dye, moet jy hulle snoepie onder kalwers en uit te reik na die enkel vou rondom.

Hierdie posisie gehandhaaf vir ten minste 20 sekondes teen 'n gemaklike gesondheid.

Strek terug tot die werkplek

Wanneer sittende werk, wanneer jy die hele dag bly by die rekenaar, of net op die tafel, ly die meeste ruggraat. Teen die aand, die persoon voel knaende pyn en bekommernis in die geheel van die rug en die servikale werwelkolom. Om dit te voorkom, soos van tyd tot tyd moet eenvoudige oefeninge direk prodelyvat in die werkplek.

Oefening 1. Sittende draai

Word warm, nie stygende uit sy stoel. Uitgevoer sit teen 'n hoek van 90 grade met 'n reguit rug. Vervaardiging stadig draai van die stam aan beide kante, wat jy nodig het om te volg as daar spanning in die kante. Wanneer draaie, behels die maag, rug en skouers, almal in dieselfde rigting. Na afloop van die liggaam is gedraai na die een kant, pouse vir 15-20 sekondes, dan neem 'n beginposisie en draai na die ander kant.

Sonder fanatisme! Jy hoef nie te vinnig te draai of draai weg. Om die draai te verdiep, kan jy een hand op die teenoorgestelde knie en saggies druk uit dit. As jy deur die liggaam te beweeg na die linkerhand moet wees op die buitenste rand van die linker knie.

Wanneer links draai moet jy probeer om te kyk na die linkerskouer, en omgekeerd. Jy kan homself help met sy hande, hou sy kant in die stoel (indien beskikbaar).

Oefening 2. Rol deur die skouer gewrigte

Dit kan gedoen word terwyl op die straat, die stad, in die motor of in die stort. Geproduseer blaai skouers terug 10-15 keer. Na rus, herhaal in die teenoorgestelde rigting.

Is minstens vyf keer herhaal in albei rigtings. Terselfdertyd die oë sien gerig, hoef nie jou rek nekspiere.

Oefening 3. obnimashki

Met albei hande saamgevou die liggaam in die bors area. In die "drukkies" moet uitgestel word vir ten minste tien sekondes, inasem en uitasem om spanning vry te stel van die liggaam.

Oefening 4. drukkies voete

Geproduseer "drukkie die bene." Dit kneads die rug, nek en skouers. Sit op die rand van 'n stoel (sonder wiele), voete op die vloer. Uitgevoer by die voete van die hange, sodat die bors raak skene. Laat jou hande hang af, asof hulle dood was. Daarna het gevoel hy ontspanne, plaas jou arms om die bene, gryp die teenoorgestelde arm van die voorarm of elmboog. Dit word in stand gehou vir ten minste 10 sekondes en ten minste twee keer herhaal.

Oefening 5. Hellings

Wanneer doen oefeninge hellings groter gedeelte van die heup is betrokke as die rug. Die hele ruggraat gestrek vanaf nek te stuit. Buk, sonder sy knieë buig, moet jy om te bereik, so ver as moontlik, om tone. Nog 'n opsie - met die bene gebuig na die vingers van een hand raak en stadig reguit jou knieë, hou hande.

Wat jy nodig het om uit te hou vir tien sekondes en die beweging doen vyf keer.

6. Oefening Strek die voorarm en skouer

Sonder stygende uit sy stoel, neem die teenoorgestelde kant en verhuis na die ander kant van die liggaam. Ons moet sy hand probeer terselfdertyd om so veel as moontlik naby aan die liggaam druk en voel die spanning. Hou strek vir 10-15 sekondes. Die twee kante vyf keer.

7. Oefening bo-rug

Sit met 'n reguit rug, trek jou hande in parallel. Maak my hande en rek 'n bietjie vorentoe asof jy nodig het om die sprong in die water, kop en nek te maak op dieselfde tyd verslap. Staan posisie dertig sekondes. Om die liggaam terug te keer na 'n sittende posisie met hul hande in die lug op die kante, herhaal vyf keer.

8. Oefening Squat

Korrekte sit-ups maak die spierstelsel sterker. Om dit te doen, sit jou voete skouerbreedte uitmekaar, hou jou rug reguit en teen 'n hoek van 90 grade buig jou knieë.

Hoe om die oefeninge vir die lui doen

Vir diegene wat nie wil hê om veral rek, daar is baie assistente en bykomstighede.

Simulator vir strek die rug bied ontspanning en verligting van pyn in die spiere van die rug en nek. Sodanige uitvindings help om die korrekte postuur, die ruggraat vorm te herstel, verlig moegheid. Spesiale korsette kan die rug in 'n fisiologies korrekte postuur te hou en die las sonder dat buk onttrek.

Simulators is eenvoudig, kompak en met behoorlike onderhoud het geen kontra. Les neem vyf tot tien minute per dag, met gereelde gebruik van 'n goed opgeleide gespierde korset van die ruggraat, verhoog buigsaamheid en verlig stres.