Ry opstote vir beginners. Trein jou liggaam korrek

Opstote het lankal een van die mees ikoniese van oefeninge vir almal wat haar figuur en probeer as jy nie gaan na die gimnasium, of ten minste gereeld by die huis horlosies. Maar nie al die atlete is bewus van die feit dat hierdie oefening nie net kan pomp die bors spiere en versterk die hande, maar ook skade aan jou liggaam. Kom ons kyk na wat 'n push-ups skema vir diegene wat net begin om op te lei moet wees.

Eerstens, laat ons verstaan wat is so goed dit is hierdie soort oefening? Ja, alles is eenvoudig - opstote nie net versterk byna al die spiere van die boonste liggaam (in die besonder geld dit vir die bors spiere, druk, en skouergordel), help om die volume en spiere verligting te verhoog nie, maar ook om uithouvermoë, ratsheid en sterkte eienskappe van die liggaam te ontwikkel. Maar ons moet nie vergeet dat met oormatige vragte kan stoot uit 'n goeie helper om die vyand van spiergroei geword. Byvoorbeeld, as jy ingeskryf vir die gimnasium en gereeld doen gewig opleiding, kry nie te dikwels word uitgedruk op dieselfde tyd by die huis - so jy eenvoudig nie die liggaam om te herstel, en bors spiere ophou groei en kan selfs afneem in volume.

As jy besluit om te studeer by die huis, buitekant die saal, dan opstote skema vir sulke aktiwiteite kan anders lyk. Die eerste ding om te onthou - moenie doen opstote vir meer as vyftien keer in een benadering. Hoe groter die aantal herhalings kan lei tot die feit dat die pektorale spiere eenvoudig sal ophou om te groei, maar sal hul verligting en tekstuur te verhoog. Dit is die beste wanneer die vyftien herhalings vir een benadering gaan na die oefening bemoeilik. Kenners tot die gevolgtrekking gekom dat, uitgedruk, 'n man gebruik oor vyf en sestig persent van hul liggaamsgewig, terwyl opstote op sy knieë vrag nie meer as vyf en veertig persent deur die gewig van die atleet. Dus, kan jy jou oefensessie met pushups op die knieë begin, dan gaan jy na die normale uitvoering van hierdie oefening, en in die toekoms te pushups te voer op die vingers van een hand of met die ekstra gewig op jou rug.

Hou in gedagte dat hierdie oefening kan bydra tot die ontwikkeling van verskillende spiergroepe en die atleet kan die las op diegene of ander spiere van die liggaam onafhanklik te pas. Byvoorbeeld, sal wye greep opstote help om die pektorale spiere verhoog, en die oefening smal greep sal meer stres op die triceps gee. Dit is wenslik elke dag uit te voer hierdie oefening (vyf keer per week - twee dae van rus nodig sal wees om die liggaam te herstel), 'n paar benaderings in die dag. Ry pushups elke persoon kan 'n individu wees, maar 'n paar algemene elemente sal steeds teenwoordig in hierdie oefening wees.

In die eerste plek, vroeër of later die vraag ontstaan oor hoe om die opstote bemoeilik. Dit kan gedoen word op verskeie maniere - die oefening aan die een kant, met katoen of beveiliging liggaam ekstra gewig. Vir 'n beter rek die pektorale spiere, sommige professionele mense ook beveel 'n diep opstote. in 'n normale tot so as doen - om hierdie oefening wat jy nodig het om spesiale palm rus of drie stoele (twee gebruik as stutte vir die hande, en die derde moet gebruik word vir die voete), en die betekenis daarvan is dat die sag so diep moet wees as moontlik te gebruik uit te voer algemeen voorkom op die vloer.

Dit is belangrik om te onthou dat selfs die mees volmaakte pushups skema 'n volle oefensessie nie kan vervang in die gimnasium. Maar as opstote alternatiewe met ander oefeninge (sit-ups, abdominale oefeninge), kan jy jou liggaam in stand te hou in groot vorm, selfs sonder om na die fiksheid sentrum en die "trenazherka".