Optrekke op die bar stelsel van nuuts af: veral toerusting, wenke vir beginners

Individueel beheer optrekke op die bar wat nodig is vir elke persoon wat wil sterk spiere en verligting het. Na hierdie oefening is lank reeds beskou as 'n doeltreffende en nuttig wees. Nou horisontale bars of die bar is geleë op alle speelgrond in elke erf, gym. Al die mense trek bekende van skooldae, maar nie almal weet en verstaan dat om te bereik werklike resultate moet baie meer en beter as wat aangebied opleidingsprogramme vir sekere ouderdomme te betrek.

Die artikel vertel wat optrekke, hoe om behoorlik as goed presteer as hulp om te gaan met die vraag of die trek-up stelsel dra op die bar vir of is dit 'n vermorsing van tyd. Om maksimum resultate te bereik, moet jy al die reëls te volg en voldoen aan die aanbevelings van die huidige artikel.

Geskiedenis en teorie

In antieke Griekeland en baie ander ontwikkelde en ontwikkelende lande was daar nie 'n duidelike stelsel van pull-ups op die bar, maar hulle is nie noodwendig ingesluit in die stel van basiese oefeninge. Selfs in daardie dae, besef mense dat hierdie tipe van opleiding is goed versterk spiere, help om gewig te verhoog en vorms harmonieuse verligting.

Tibetaanse monnike ontwikkel die eerste stelsel van pull-ups op die bar van nuuts af, die verbetering van die bestaande metode. Hulle ingesluit in dit 'n paar oorspronklike elemente wat vir 'n kort tyd tot groot hoogtes bereik dit moontlik te maak. Op die oomblik is die dag mense is bekend ver meer as een stelsel van pull-ups op die bar. Onder die verskeidenheid van unieke tegnieke om uit te vind wat die beste werk vir elke persoon in staat sal wees, of 'n beginner of 'n ervare atleet.

Watter spiere kan pomp

Atlete, vir 'n lang tyd besig op die bar, weet presies wat hierdie oefeninge help. Nuwelinge weet ook al die voordele van die rekstok. So, voordat jy na die trek-ups op die bar stelsel vir beginners, is dit nodig om te verstaan wat spiergroepe deur middel van die dop kan gepomp:

• biceps;
• boonste en onderste pers;
• pektorale spiere;
• voorarm;
• rugspiere.

Rekstok, natuurlik, is 'n veelsydige stuk van oefening toerusting, omdat dit jou toelaat om die hele liggaam te werk op die regte vlak.

Oefeninge op die bar

Mense wend hulle dikwels tot op die bar stelsel om spiere te ontwikkel en uit te voer meer komplekse oefeninge-ups te trek. Ja, ja, balk gee 'n redelik breë veld vir die verbeelding van die atleet. Op hierdie apparaat kan ongelooflike truuks en oefeninge uit te voer verskeie spiergroepe ontwikkel.

Die gewildste oefening word hieronder aangebied. Hulle trek die aandag van nie net mense nie, maar ook vroue, ten spyte van hul kompleksiteit.

Aan die einde van die individuele optrekke op die bar stelsel, een maand sal jy beduidende resultate te bereik, hierdie oefeninge sal maklik lyk, en jy kan nie meer huiwer om uit te voer op die straat of by die gym.

Burpee

Onder die atlete van verskillende kategorieë van hierdie oefening is die mees algemeen. Die belangrikste kenmerk is die feit dat dit 'n gewilde selfs onder die meesters van martial arts, wat verkies om voortdurend die ontwikkeling van hul eie uithouvermoë, krag en ratsheid. Maar met dit alles moet ons nie vergeet dat hierdie oefening in elk geval nie kan ingesluit word in die stelsel van pull-ups op die bar van die grond af, want dit is nie altyd maklik nie, selfs vir ervare atlete.

Metodes van teregstelling Burpee is nie so moeilik nie, maar vereis maksimum konsentrasie. Die eerste stap is om die beginposisie neem - staan in die voorkant van die bar, trek jou hande langs die liggaam, en die bene presies geposisioneer by die skouer breedte. Dit word gevolg deur al voer teen 'n vinnige tempo:

• hurk;
• gaan spring in die klem gelê;
• doen 'n push-up;
• weer terug op sy hakke spring;
• neem 'n beginposisie;
• spring en uit te voer 'n pull-up;
• terug te keer na die beginposisie.

Cor

Cor - dit is amper 'n volledige stelsel van pull-ups op die bar om spiere te bou, te ontwikkel krag en uithouvermoë. 'N ongewone versameling van oefeninge, kan jy maklik uit te voer by die huis as die enigste nodige dop is 'n horisontale bar.

Die eerste stap wat jy nodig het om presies te neem dieselfde beginposisie as in die vorige oefening. Volgende, moet jy die beweging uit te voer in hierdie volgorde:

• spring na die kroeg en doen trek-up;
• lig reguit bene, sodat hulle loodreg op die bolyf;
• pousering in hierdie posisie vir 'n paar sekondes, moet die bene verlaag;
• weer verhoog die bene, maar op 'n regte hoek, en dan laer;
• weer verhoog die bene reguit sodat die tone raak die dwarslat;
• terug te keer na die beginposisie.

Hierdie oefening moet herhaal word ten minste vier benaderings.

Die beste stelsel van pull-ups op die bar stappe wat hieronder gegee word. Dit is ideaal vir beginners, maar meer ervare atlete benodig om die taak bemoeilik. Vir hulle, sou die ideale opsie wees om hierdie oefening te voer voor en na die daaglikse optrekke op hierdie stelsel.

Hoe om in te haal

Baie beginner atlete wil hul eie ontwerp vir 'n stelsel van pull-ups op die bar. 50 keer, natuurlik, nie in staat wees om enige beginner vang, so baie van hulle en soek hul eie pogings om goeie resultate te behaal. Ongelukkig het die meeste doen nie, want nie elke persoon wat nie voorheen betrokke by sport weet hoe om in te haal behoorlik. As gevolg van hierdie, kry mense seer te maak in plaas van die gewenste resultaat, maar dit is baie makliker om tyd te spandeer leer die teorie as in die herstel van hul eie roekelose optrede.

Wanneer trek die rug en moet bene reguit wees. Verhoog die liggaam behuising moet heeltemal af na die ken vat die dwarslat wees. Rekstok bevat 'n baie geheime, wat kan lei tot die sukses van enige atleet. Gelukkig het hulle nie nodig het om op te los nie, want dit is lank reeds gedoen deur ander mense:

1. Met die oog op die massa nodig verhoog om so stadig as moontlik styg, en om te val nie, inteendeel, vinnig.
2. Om die spiere te versterk en verhoog stamina vereis 'n vinnige styging uit te voer, maar sal moet stadig sink.
3. Om soepelheid te verbeter en strek moet 'n vinnige tempo as die klim en afkoms wees, en in die periodes tussen stelle word aanbeveel om net te hang op die bar vir tien sekondes.

tipes optrekke

Soos u weet, in te haal met 'n verskeidenheid van maniere:

1. Reguit greep. Hierdie spesie opheffing arms op die bar moet aan die agterkant van die projektiel gestuur word. Smal greep reguit - hande op skouer vlak; beteken reguit greep - hande wyer skouer breedte van ongeveer 10 sentimeter; 'n direkte greep - hande is so ver van mekaar geplaas.
2. Omgekeerde greep. In hierdie geval, moet die hande kan gerig word aan die bar met sy hande. Hier kan jy ook inhaal smal, medium of groot greep.

Wenke vir beginners

Beginners wat nog nooit in jou lewe vir 'n lang tyd het, of doen dit, seker wees om die raad gegee deur werklike professionele om te luister. Ervare atlete kan aanbeveel 'n paar groot maniere om te help jy leer hoe om in te haal met 'n nul. Onder hulle is:

1. Met die stoel. Opstaan teen haar, trek tot dit doen sal dit baie makliker wees. By die bereiking van die hoogste punt, is dit nodig om te bly in daardie posisie vir ongeveer drie sekondes, en by elke daaropvolgende styging geleidelik verhoog hierdie tyd.
2. Versekering met rubber. Hierdie metode behels die vasmaak van die gordel self spesiale sport rubber band wat aan die ander kant van die rekstok is aangeheg. As gevolg van hierdie hulp element sal makliker wees om die top punt bereik.

optrekke op die bar vir Beginners: program

Ideale program wat is verstaanbaar en toeganklik vir almal, sal die volgende tafel wees.

Soos gesien kan word, is die las geleidelik en akkuraat genoeg om die sportman van onnodige trauma te spaar verhoog, asook moegheid. Suksesvol verby die eerste maand van opleiding, die las wat nodig is om oor 2-3 keer verhoog.

reëls

Voordat jy die kursus begin op die bar, moet jy die reëls wat gewaarborg is om jou te help om beserings te voorkom en kry die gewenste uitwerking so gou as moontlik te leer. Dit sluit die volgende items:

1. Soos voorheen enige oefening, voor die aanvang van pull-ups wat jy nodig het om 'n bietjie warm-up doen. Dit is voldoende om slegs 5-10 minute van cardio (hardloop, spring tou, fietsry, stap teen 'n vinnige tempo, en so aan).
2. Om die gewig wat jy nodig het om jou dieet te hersien verhoog. Dit moet meer proteïen sluit en eet lekkers is nodig om te verminder tot 'n minimum te beperk. Dit moet ook effens verhoog die aantal kalorieë per dag verbruik wat sal beskerm teen uitdroging spiermassa.
3. Absoluut elke oefensessie wat jy nodig het om die stuk te voltooi. Dit sal toelaat dat jou spiere te vinniger na die opleiding te herstel.

optrekke op die bar stelsel Armstrong

Hierdie stelsel gebruik die bekende na al die groot Verenigde State Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Die program sluit al die nodige items wat bydra tot fisiese volmaaktheid: oorlading, verskeidenheid en reëlmaat.

Mense wat reeds probeer om hierdie stelsel te dink, het ongelooflike resultate behaal in net 'n 5-6 weke. Aan die einde van die program byna al die nuwelinge kan reeds uit te voer 20 pull-ups in net een benadering.

oggend opleiding

Elke oggend, onmiddellik na opheffing uitgevoer moet word presies drie stelle van opstote teen die maksimum. Opstote is die beste oefeninge wat help om die spiere van die skouergordel te versterk. Armstrong self verrig die eerste stel van opstote reg op die dek, en dan het in die badkamer, waar die kwas up. Verder het hy weer op die dek, vir die tweede stel gedra en weer na die badkamer om te skeer. Onmiddellik daarna, die Groot gekom om sy kajuit en uitgevoer word om die finale stel en het na 'n ontspannende bad neem.

Hierdie tipe van opleiding elke oggend wat uitgevoer moet word. Baie mense ten einde 'n goeie resultaat wat dit neem ongeveer 'n maand bereik. Dit is die tyd waartydens die oggend stelle in die gewoonte kom en sal 'n integrale deel van die opleiding wees.

program

Aanbeveel om te begin in ongeveer 4-5 ure trek na die oggend stelle. Armstrong se program is verdeel in 5 opleiding dae (weeksdae). Dit is nodig om te gaan met net Maandag tot Vrydag, maar op die naweek seker wees om jou liggaam te gee en jou spiere te ontspan.

Op die eerste dag wat jy wil vyf stelle doen, hulself smaller na die maksimum. Die tussenposes tussen die uitvoering stelle moet nie langer as 90 sekondes. Bekommerd oor die aantal herhalings is nie nodig nie, want al die tyd wat jy wil alles van die beste vir die maksimum gee, om al hul pogings.

Opleiding op die tweede dag is gebaseer op die "piramide" stelsel. Moet begin met 'n herhaling, en voeg dan een vir elke benadering, voor die bereiking van die maksimum.

Op die derde dag na drie stelle Medium Reguit greep, en dan dieselfde smal greep doen. Breek tussen elke stel moet presies een minuut duur.

Op die vierde dag, moet jy die maksimum aantal stelle uit te voer met onderbrekings in een minuut. Dit moet strenger totdat dit blyk om dit reg te doen.

Op die laaste dag is dit nodig om enige van die vier dae wat die moeilikste gelyk herhaal. Op elke daaropvolgende week die vyfde dag sal noodwendig verskil van die vorige een.