Opleiding vir swanger vroue in die gym: oefening komplekse

Swangerskap vir vroue - is 'n heerlike tydperk van haar lewe. Toe ek nog in een liggaam sal gelyktydig veg twee harte, en selfs die toenemende getalle op die skaal sal behaag? En om voort te gaan om nie 'n lang tyd om die toestand van gesondheid en vorm te herstel, dit is baie beter om te sorg vir die instandhouding van die figure uit die begin van swangerskap, is dit 'n positiewe invloed nie net op die verwagtende moeder nie, maar ook om die kind.

Natuurlik, praat oor die sport tydens swangerskap, selfs toespraak kan nie op die swaar en uitmergelende opleiding. Maar indien daar voor die interessante situasie van die meisie is aktief belangstel in sport, is daar geen behoefte om diens te beëindig, jy moet net 'n paar veranderinge aan te bring met inagneming van swangerskap. Aan die ander kant, indien die oefeninge in die toekomstige lewe van die moeder beperk tot veldtogte deur winkelsentrums en pereminaniem van voet tot voet wag vir die hysbak, dit is 'n baie geskikte tyd om die lui manier van lewe te verander ter wille van die aktiewe kindergesondheid.

Fisiese aktiwiteite beskikbaar vir swanger vroue

die volgende waardes kan ingesluit word in swanger aktiwiteit:

• Gemaklik loop in die ope lug vir 30 minute, ten minste.
• Besoek 'n gespesialiseerde gym vir swanger vroue.
• water aerobics klasse 'n paar keer 'n week, sowel as swem in die swembad.
• Dansklasse, verkieslik Oosterse, in die afwesigheid van beperkings en goeie gesondheid.
• Pilates onder die toesig van 'n instrukteur.
• Respiratoriese beheer elke dag.
• Klasse met fitball.
• Implementering van 'n komplekse vir swanger vroue in die gimnasium fiksheid Club (strek, uitoefen om die rugspiere, bors, bene en bekken te versterk).

Terme van oefening swanger

By die uitvoering van enige oefening verwagtende moeders moet voldoen aan die volgende reëls:

• Alle aksies word uitgevoer in 'n rustige ritme, sonder oorlading.
• Oefeninge om die spiere afgewissel met ontspanning te versterk.
• Dit is streng verbode enige abdominale oefeninge, "fiets", "birch".
• Alle hange en hurk uitgevoer word deur die helfte.
• Strek is baie vinnig gedoen, omdat dit maklik kan beskadig as gevolg van die verhoogde hormonale vlakke in swanger ligamente en tendons.
• In die eerste trimester moet verwyder krag oefeninge, kan die 2de en 3de trimester van hulle hervat.

Dit is belangrik om te verstaan dat die eerste paar maande van swangerskap is die gevaarlikste in terme van onderbreking, om hierdie rede, moet opleiding as vergewensgesind wees. Van die 7 maande word dit aanbeveel aan al die klasse laat vaar in die gimnasium, want daar is, kan selfs die kleinste vrag sleg vir gesondheid en selfs sneller voortydige kraam.

Toegang tot die gym

Fisiese oefeninge in die gimnasium - dit is die mees algemene sport vir die skoner geslag wat wil hê dat die perfekte vorm te kry en ons almal weet dat in hierdie geval, kan dit nie doen sonder krag oefeninge. Maar, ongelukkig, breek in indiensneming eerder vinnig gereflekteer in die figuur. Kan ek gaan na die gimnasium vir swanger vroue?

As die meisie is gebruik om hul gesondheid te monitor en het altyd 'n energieke manier van lewe, maar as gevolg van die swangerskap kan nie besluit om voort te gaan opleiding, want daar is so baie teenstrydige menings oor hierdie onderwerp, die enigste regte besluit - 'n persoonlike konsultasie met 'n verloskundige-ginekoloog. Net hy weet hoe die proses plaasvind, en wat swangerskap gesondheid van toekomstige moeders, en net hy is in staat om 'n gekwalifiseerde antwoord te gee aan die brand vraag.

Toegelaat Is gewig opleiding tydens swangerskap

As daar is geen kontra en die dokter mag oefeninge vir swanger vroue doen in die gimnasium, moet jy kyk hoe lank en hoe goed jy voorheen opgelei. As sport die lewe van die verwagtende moeder aangegaan vir 'n lang tyd en het 'n gereelde was, is dit moontlik om werk voort te gaan, natuurlik, deur die maak van 'n paar aanpassings. Maar, as die opleiding op simulators te lewe gekom het onlangs, dit was swaar en julle aan die punt van uitputting, dan van krag oefeninge tydens swangerskap is beter om te weier.

Die gym self is 'n traumatiese sone. Die punt is nie dat die been te laat val Halter en so aan, krag klasse het 'n groot stremming op die gewrigte, veral as jy nie die veiligheidsmaatreëls ken.

Die basiese reëls en 'n voorbeeld van hoe opleiding

Klasse word slegs toegelaat met 'n ervare mentor individueel in die gym vir swanger vroue. Hier is die rede waarom. Selfs as jy het stelselmatig opgelei op alle simulators en perfek vertroud is met hulle, sonder die ondersteuning van 'n afrigter in staat om die mees veilige en doeltreffende oefensessie vir swanger vroue te organiseer in die gimnasium, kan jy dit nie doen nie.

Die volgorde van die volgorde van klasse vir swanger vroue bly vertroud, dit is:

• Begin met 'n warm-up.
• Volgende - basiese oefeninge.
• En op die ou end - haakplek.

Aan die begin van die praktyk, kan jy vir 15 minute 2-3 keer 'n week, en voeg by elke oefensessie vir vyf minute, maar dit moet gereeld gedoen, want een sessie in die gimnasium nie kan genoem word vir swanger program. Die feit dat die sistematiese nie-nakoming van indiensneming is 'n baie stres op die menslike liggaam, veral in so 'n posisie. As jy betrokke raak in voortdurend vir enige redes wat jy nie kan nie, dit is beter om op te hou.

Begin om betrokke te raak moet 'n kort warm-up hart wees, dit is die tuiste van die sport saal, waar 'n verskeidenheid van oefening masjiene geïnstalleer, soos oefening fiets, treadmill, ellips, en ander.

Oefeninge op simulators

Soos hierbo genoem, word dit aanbeveel om opleiding met 'n treadmill en oefen fiets met 'n rugleuning begin. Hardloop op die baan is nie aanbeveel, die beste opsie - loop teen 'n spoed van 3-4 km / h, in die proses beslis nodig om die toestand van die pols te monitor. Hierdie waarneming in staat sal stel om die las akkuraat versprei en om ooreising te vermy. Nou tel baie cardio pols alleen, benewens, kan jy gebruik hartklop monitors hartklop. Hierdie reëling wat bestaan uit verskeie dele: die gordel wat pas oor die bors, en klokpuls vir vertoning operasie vir die hele stel van oefeninge. Dit is baie handig vir swanger vroue, want simulators vir krag opleiding nie ontwerp is vir pols meet, en jy het om dit self te doen, is dit baie belangrik dat dit nie meer as 60% van die hartklop te beperk die gebruik van suurstof (P02 max.) In die eerste trimester en oor 70% meer. Bereken aanwyser P02 maksimum. - ouderdom 220: kan die volgende formule te wees. As, sê, 'n vrou van 25 jaar, kry ons 195, is dit 220-25; Nou by 195 * 0.6 = 117 indeks.

Gevolglik kan die pols van die swanger vrou in 25 jaar in die eerste trimester nie hoër as 117 slae per minuut.

Basiese oefeninge wat uitgevoer word op simulators is nie meer as 20 minute. Moenie vergeet dat die hoofdoel van opleiding tydens swangerskap net die gevolg voorheen bereik red. Vir hierdie verpersoonliking sal volgende optimale opleidingsprogram vir swanger vroue in die gym: 2-3 sirkel van 10 herhalings met 'n gewig van hoogstens 60% van die gewone bedryfsaktiwiteite gewig. Dit is genoeg om die vorm en fisiese toestand in stand te hou.

Oefeninge vir swanger vroue

Jy weet nie watter soort oefening vir swanger vroue in die gimnasium gedoen moet word? Die omvang van krag opleiding oefeninge vir alle tipe deadlift kan ingesluit word vir swanger vroue, hurk, been pers en 'n handleiding oor die masjien, vou bene, meng en verwatering van die hande en voete. Dit is belangrik om oefening heeltemal uit te skakel in die uitvoering van wat daar is 'n groot las op die rug, sowel as diegene wat ongerieflik om te doen met die maag is.

opleidingsprogram

Die eerste ronde van die oefeninge wat uitgevoer word op die voorkant van die bobeen spiere:

• Reguit bene.
• Teling voete.

Die tweede sirkel op die dyspier spiere:

• been fleksie.
• Vermindering voete.

Die derde ronde van oefeninge wat daarop gemik is die breë rug spiere: vervolg oefening vir die gedagte.

Vierde ronde - die spiere van die bors: die vermindering van arms en bene in 'n sittende posisie op die masjien.

Die vyfde kring - oefeninge op Deltoids:

• Bank in 'n sittende posisie op die masjien.
• Teling hande om in 'n sittende posisie.

Die sesde eenheid is daarop gerig om die biceps en triceps van hande:

• Skakel boonste blok met reguit arm.
• Uitbreiding van die arms in die crossover (multi- blok simulator in die vorm van 'n vertikale raam).

Kompleks vir swanger vroue in die gimnasium elimineer heeltemal die oefeninge met die pers, opleiding met gratis gewigte, alle vorme van draai, buig. Plaas klem op oefening, wat in 'n sitting toestand, met die klem op die rug. Moenie maak skielike bewegings, moet produktiwiteit stadig verhoog. Tussen stelle swanger vroue kan bekostig om te rus.

Opleiding vir swanger vroue in die gimnasium moet eindig op dieselfde manier as normaal, dit wil sê, 'n vyf-minuut haakplek. 'N uitstekende keuse vir cardio dit is nie, maar die las moet kleiner as in die warm-up wees. In 'n interessante posisie tydens afkoeling strekoefeninge is nie uitgevoer nie.

Wenke

'N Paar punte wat dit is belangrik om aandag te skenk aan die implementering van opleiding vir swanger vroue in die gym:

• drinkwater Voldoende vloeistofinname voor, tydens en na die opleiding is belangrik. Optimale - kamertemperatuur water sonder gas.
• Asemhaling. En dit is ook belangrik om 'n groot belang te skenk aan hoe jy asemhaal in die loop van diens: uitaseming moet gedoen word op die swaarste fase, asem - meer eenvoudig.
• Liggaamstemperatuur. Sy is in die proses van verhogings indiensneming, wat negatief kan beïnvloed die toestand van die ongebore kind. Die temperatuur van die liggaam tydens 'n oefensessie regime moet nie hoër as 38 grade, so hulle moet nie verantwoordelik gehou word in 'n te warm en klam areas, en hoef nie te warm aantrek.

gevolgtrekking

As jy 'n gebrek aan energie, duiseligheid, kortasem verskyn, trek sensasie in die maag, bloeding of ander onaangename simptome, moet die opleiding dadelik te voltooi en 'n dokter raadpleeg.

Volg voorskrifte en instrukteur die dokter se in die implementering van opleiding vir swanger vroue in die gimnasium, kyk hoe jou fisiese toestand, dan is die baba gebore sal word sterk en gesond, en die figuur sal wees in 'n uitstekende toestand!