Oefening vir gewigsverlies by die huis. fiksheid by die huis

Ten einde voortdurend in stand te hou jou liggaam in 'n goeie toestand is, is dit nodig om te gaan na 'n fitness klub? 'N Paar jaar gelede het die antwoord op hierdie vraag sal seker wees, ja, maar vandag meer en meer mense moed opgee gaan die fiksheid sentrum en kies die huis fiksheid (verslanking oefeninge by die huis). As 'n reël, is daar verskeie redes:

• In die eerste plek om geld te spaar. Inskrywing op 'n fitness klub - nie 'n goedkoop plesier.
• Tweedens, die tyd besparing. Selfs al is die fitness klub naby jou huis, jy moet nog 'n geruime tyd te spandeer op die pad.
• Derde, die beskikbaarheid van toerusting. Alles wat jy nodig het vir fiksheid in die huis, kan gekoop word in enige stad.
• Vierde, die beskikbaarheid van inligting. Op die internet kan jy maklik vind oefeninge om gewig te verloor, 'n kompleks vir die huis en so aan. Ens, maar daar is 'n nadeel. Baie inligting oor die onderwerp van fiksheid onbetroubaar. Daarom, in hierdie artikel sal ons effektiewe maniere om gewig te verloor by die huis te bespreek.

'N Stel oefeninge vir die huis fiksheid

Onafhanklike basis fiksheid oefenprogramme vorm sonder gewig, en in gimnasiums basies werk met bykomende gewigte (handgewigte, expanders, en bodibarami t. D.). As jou doel is gewigsverlies en die handhawing van spiertonus, het jy nie nodig het om te fancy oefening toerusting gebruik, dit is heeltemal genoeg om te doen in die huis, met behulp van 'n stel van oefeninge wat daarop gemik is nie net op vet verbrand, maar ook die bevordering van die spiere.

Fiksheid klasse moet begin met 'n warm-up. Die eerste vyf minute wat jy nodig het om normale hardloop en spring tou te wissel. Gedurende hierdie oefeninge moet die opheffing van die knieë teen 'n vinnige tempo, en hurk spring. Dit is belangrik om dit reg uit te voer: afgesien bene om die kante en laat sak jouself in 'n hurk. Hip terselfdertyd moet parallel gerig word aan die vloer. Afweermiddel bene en spring, die verhoging van sy hande, dan weer in 'n hurk. Na twintig spring, kan jy ontspan.

Laaste Oriëntasie vergadering gewy aan hardloop met tie-hakke, en draai van die pers. Ten einde die maksimum effek te bereik, moet jy 'n paar herhalings uit te voer. Doen die oefeninge met volle amplitude.

Oefeninge vir alle spiergroepe

Die vyf-dag-pakket moet die uitbreiding van al die spiergroepe. Aan die agterkant versterk moet word uitgedrink van die muur af 10 keer en 5 keer van die vloer. Daarna moet voer 'n oefening band en staan vir 2-3 minute, geleidelik die verhoging van die tyd van tot vyf. Hierdie oefening is goed draai die laer buik, en sal die pers hardloop. Ná hom gevolg deur kronkel in verskillende rigtings, wat wenslik om voort te gaan fitball is. Sorg dat die wasbak nie neerval, sodat dit nie die vrag verplaas. Draai om 15-20 herhalings doen.

Gevolg deur Squats en lunges 15-20 keer in 'n staande posisie. Dankie aan hulle, sal jy in staat wees om die gluteale spiere te versterk en pomp die bene. Ook in hierdie komplekse bestaan skop hul voete op al vier pote loop, wat gevolg moet word deur 20-25 keer.

Om die hand te versterk, sal jy 'n Halter weeg 1 kg nodig. Die eerste oefening is gemik op die uitbreiding van die biceps. Elmboë moet gestoot word om die kante, die liggaam stilstaan. Die bottom line is, te buig en reguit jou arms. Voer 10-25 keer.

Triceps versterk soos volg: sy kop hang hande in te samel en buig hulle by die elmboë. Ons voer hierdie oefening 15 keer.

Hoeveel keer per week wat jy hoef te lei?

Om ontslae te raak van oortollige gewig, moet die liggaam soveel kalorieë verbrand as moontlik. Professionele afrigters beveel doen oefening om gewig te verloor by die huis vyf keer per week, insluitend krag en die hart.

In bykomend tot fiksheid by die huis moet ingesluit word in die program loop in die ope lug klasse op 'n stilstaande fiets, treadmill, ski, Nordic Walking en normale swem. Hierdie hart sal jou help om gewig te verloor en draai die figuur.

Hoeveel keer moet jy oefen om resultate te bereik?

Ons het reeds uitgepluis het dat ons twee tipes opleiding sal hê, sterkte en die hart. Elkeen van hulle vereis konsentrasie en inspanning.

Hart moet ten minste 30 minute en nie meer as 'n uur duur. Byvoorbeeld, 7 minute op die knie van die gewrigte, dan vir 25 minute - hardloop of ander kadiouprazhnenie. Aan die einde moet kry vyf minute van strek. Dit is een van die variante van die uitvoering van hart, maar jy kan enige ander gebruik. Onthou dat die minimum opleiding tyd van 30 minute, maksimum - per uur.

Die krag reeks strek ten minste 45 minute en nie meer as 'n halfuur. rusperiodes tussen stelle en oefeninge is afhanklik van jou oefenprogram. Dikwels is 'n huis stel fisiese oefeninge om gewig te verloor sluit res tussen herhalings is nie meer as 45 sekondes tussen oefeninge en - nie meer as vyftien minute.

inventaris

Saak hoe ryk verskeidenheid van jou sporttoerusting, sal afhang van die nut van jou oefenprogram. By die huis, dit is onmoontlik om verskeie simulators plaas, sodat jy nodig het om te besluit watter soort toerusting wat jy nodig het om te koop. As jy as cardio loop op die straat, loop of swem, dan moet jy nie koop oefening bikes en loop bande. In plaas daarvan, kan jy vry om toerusting te plaas vir krag opleiding voel.

As jy gemaklik te hou in die vet verbrand oefensessie by die huis sal wees, moet jy 'n trapmeul of oefenfiets te koop. Die prys is natuurlik nie klein nie, maar 'n inskrywing op 'n fiksheid sentrum sal nog meer kos. As jy nie bereid is om 'n groot hoeveelheid van duur toerusting te belê, raai ons jou aan 'n begroting hart koop - tou. Voordeel trek uit dit soveel as op die treadmill, en dit kos 'n paar keer goedkoper. Met inventaris hart verstaan, nou is ons beweeg na die krag klasse.

Oefening om gewig te verloor by die huis en behalwe kardio behels die volgende toerusting:

• Twee handgewigte. Dit is beter as hulle opvoubare, so jy kan maklik die ekstra gewig aan te pas. Die gewig van elke Halter ten volle vergader - nie meer as 5 kg.
• Die gewigte met Velcro. Hulle oefen om gewig te verloor maag, sal heupe baie meer doeltreffend wees.
• Rubber mat. Dit is geskik vir oefening in die rugliggende posisie, byvoorbeeld om die abdominale spiere te pomp.
• Fitball. Enige stel van die beste oefeninge om gewig te verloor is nie sonder lesse by hierdie wonderlike simulator. Dit is 'n groot bal van soliede rubber. Kies fitball nodig, afhangende van hul hoogte, anders sal die uitwerking nie op opleiding.

Hoe om 'n opleidingsprogram vir fiksheid in die huis te skep?

Ons het reeds melding gemaak van die feit dat die internet is baie lae-kwaliteit opleidingsprogramme. Om 'n goeie fiksheid program te onderskei van die slegte en leer om dit self te maak, moet jy 'n paar van die beginsels wat deel uitmaak van die program vir die huis fiksheid weet:

1. Die opleiding fasiliteit moet insluit mnogopovtornye en statiese oefeninge. Die eerste keer op 15 keer in een slag. Statiese oefeninge is gemik op die vermindering van die spiere vir 'n sekere bedrag van die tyd.
2. Elke spiergroep moet opgelei word een keer per week.
3. Res tussen oefeninge moet nie langer as twee minute.
4. Rus tussen stelle - nie meer as 45 sekondes.

Dit is die vier basiese beginsels waarop 'n goeie oefenprogram vir fiksheid opleiding by die huis te baseer.

Dit sal opgemerk word dat al die sekuriteit opleidingsprogramme kan verdeel word in twee kategorieë: kring opleiding en split.

kring opleiding

Oefening om gewig te verloor by die huis gehou kan word in 'n omsendbrief stelsel, dit wil sê met geen rus tussen oefeninge. Byvoorbeeld, jou opleiding sirkel bestaan uit vyf oefeninge. Jy voer die eerste oefening en direk voort te gaan na die tweede (sonder rus), dan die derde, en so totdat jy al vyf voltooi. Nadat jy rus vir 2-3 minute en gaan deur 'n ander ronde van oefeninge. Die opleidingsprogram kan bestaan uit 3-5 sirkels.

Wat oefeninge moet ingesluit word in die opleiding siklus?

Hierdie kan wees oefeninge vir verslanking die buik en lendene in die huis, soos sit-ups, push-ups, lunges, draai, en so aan. D. Dit is belangrik dat elkeen van hulle is gestuur op verskillende spiergroepe.

Split Program

In teenstelling met die kring opleiding, verdeel die program bied rus tussen stelle. Byvoorbeeld, vandag wat jy hoef te kompleks uit te voer, uitgewerk abdominale spiere, arms en gluten. Om dit te doen, moet jy drie oefeninge vir elke gebied te presteer en doen 20 spanne.

In die eerste plek moet jy een benadering oefeninge uit te voer op boud, dan rus 45 sekondes, en dan doen dieselfde oefening benadering. Nadat jy drie stelle van een oefening uit te voer, moet jy 'n breek te neem (en 'n half tot twee minute) en gaan voort. Slimming oefeninge (reeks van die huis) op Split program hoofsaaklik gemik op die handhawing van jou spiere in 'n goeie toestand. Om ontslae te raak van oortollige gewig, moet hierdie program die hart te vul. onthou dit altyd!

'n opsomming van

Nou dat jy weet hoe om hul huis workouts en wat bou oefen om gewig by die huis verloor om op te tel vir die opleidingsprogram. Onthou dat 'n goeie figuur is afhanklik van die oefening met net 50%, die tweede helfte van die sukses behoort aan voeding.