Hoe om die anaërobiese drempel bepaal?

In sport uithouvermoë het sy eie metode. Die sleutelbegrip hier is 'n anaërobiese drumpel (ANP). Die meeste dikwels die term word gebruik in fietsry, in die aanloop, in ski racing, ras stap, swem en roei. ANP is die belangrikste beginpunt by die keuse van 'n opleiding vragte, sowel as in die konstruksie planne vir die geleentheid. Op grond van hierdie figuur, haal opleiding regimen, bepaal deur die toets van die vlak van sport opleiding. Daar is twee tipes van oefening: aerobiese en anaerobiese. Hoe verskil hulle en hoe om die drumpel te bepaal?

Die aërobiese en anaërobiese drumpel

stres intensiteit drumpel vlak word bepaal deur die anaerobiese metabolisme (ANSP). Wanneer hierdie punt bereik word (drumpel) dramaties verhoog die konsentrasie van laktaat in bloed, die koers van sy vorming in die liggaam word aansienlik hoër benutting koers. Groei van hierdie begin gewoonlik wanneer die laktaat konsentrasie oorskry figuur 4 mmol / l. Anaërobiese drempel bereik in ongeveer 85% van die maksimum indeks pols, en toe 75% van die maksimum suurstof opname.

Die eerste konsentrasie toename laktaat vasgestel eerste drumpel punt - aerobiese drumpel. Tot op hierdie stadium is daar geen beduidende toename in anaërobiese metabolisme.

Aerobiese en anaerobiese verskillende bronne atletiek aktiwiteit energie, wat die liggaam gebruik ten tyde van die oefening.

Aerobiese of cardio as hulpbron gebruik suurstof. Anaërobiese (Power klas) met behulp van "gereed brandstof" van spierweefsel, op die gemiddelde dit duur vir 12 sekondes en dan weer word aerobiese oefensessie.

Hierdie twee tipes van baie wissel gedurende die oefening:

• Anaërobiese opleiding verhoog die gewig parameters, kwantitatiewe verminder herhalings en rus tussen stelle.
• In aerobiese oefensessie verminder gewig parameters herhaalt kwantitatief verhoog, breek te kry.

Effek van anaërobiese stres

Krag vrag anaërobiese bevorder die groei van spiermassa en sy versterking. Dit is belangrik om in ag te neem met behoorlike voeding, anders sal gespierde kapasiteit minder aktief deur die oopmaak van spiergroepe wees. In vroue, testosteroon vlakke gedaal, sodat hulle nie bedreig.

Met baie power-tipe plaasvind minder kalorieë as die opleiding van aerobiese tipe, waar die verbruik van hul spiere is in groot getalle. Met ander woorde, hoe meer spiere, hoe meer gedurende die dag daar is die brand van kalorieë, selfs al is daar geen fisiese aktiwiteit.

As die krag opleiding drumpel anaërobiese metabolisme bereik, is die metaboliese proses versnel, en dit affekteer die vet verbrand. Die effek van pi behou vir 'n halwe dag. As die gewig van die gewig van spiere vet oorskry, selfs in die afwesigheid van 'n algemene gewig te verloor, sal die liggaam volume te verminder.

Die gebruik van krag vragte

Insluitend anaërobiese opleiding vrag, kan jy bereik ongelooflike resultate, die risiko van baie siektes te verminder. Die gebruik daarvan is soos volg:

• Beendigtheid is voortdurend in beweging.
• Die kardiovaskulêre stelsel word versterk.
• Voorkoming van geleenthede vir die ontwikkeling van diabetes. Anaërobiese vrag wat in die komplekse behandeling van 'n siekte.
• Die risiko van die ontwikkeling van kanker verminder.
• Dit verbeter algemene gesondheid, slaap.
• Dit kom reiniging van die liggaam van verskeie gifstowwe.
• Reiniging van die vel.

Anaërobiese drumpel: die bepaling van

Anaërobiese drempel genoem oorgang van aerobiese om anaërobiese energie verskaffing stelsel, waarin die groeikoers en die vorming van melksuur word van 'n stadige om 'n vinnige fase. Atlete soos byvoorbeeld gesien kan word met 'n groot bedryf. Elke naelloper poog om jou anaërobiese drumpel bepaal.

Dit is belangrik in medium en lang afstande op 'n toenemende tempo van die groei van melksuur te beheer in die spiere.

Wanneer dit behoorlik gekies opleidingsprogram spoed laktaat opeenhoping geskuif in die rigting van die verhoging van die hardloop spoed nader maksimum hartklop (HR). Met ander woorde, kan die langer die naaswenner hardloop teen 'n hoë pols, terwyl die handhawing van 'n hoë tempo.

Enigiemand wat werk op die verhoging van atletiese prestasie, poog om jou anaërobiese drumpel vind. Kursusse word gehou teen 'n tempo bo die drumpel, en 'n bietjie onder dit.

Dit is nodig om te weet sy werk sone intensiteit, tempo, hartklop, waarin die drempel bereik word, die sprong in laktaat vlakke in die bloed.

laboratoriumnavorsing

Die beste metode van die bepaling van die ANSP - 'n laboratorium studie. Wanneer die toets slaag in 'n paar minute atleet laboratorium loop teen verskillende snelhede. Om die vlak van laktaat bepaal van sy vingers gebloei.

Standard toets het ses fases van 'n duur van vyf minute elk. Met die verloop van elke nuwe vlak hardloop spoed toeneem. Die breuk tussen hulle in een minuut kan jy 'n bloedtoets te neem. In die eerste fase snelheid van die stadige pas van die marathon, die laaste - mededingende tempo op 'n afstand van 5 km. Na Readout fisioloog bou 'n grafiek, kan dit gesien word vanwaar die anaërobiese drumpel kom ooreen met 'n bepaalde hartklop en getalle draf tempo.

Die grafiek kan jy visualiseer waar laktaat begin om skerp te styg.

Natuurlik, kan die aanhangers van hierdie toets-atlete nie bekostig om duur te wees, en nie elke stad is daar navorsing laboratoriums. Atlete so 'n proses is deurlopend uitgevoer, aangesien die anaërobiese drempel met verloop van tyd kan verander. Daar is ander maniere om die ANSP bepaal.

Loop op tyd

Op die proef vereis pad te slaag met 'n helling van 1%, enige oppervlak waar jy vinnig en maklik kan beweeg en presies te meet die afstand afgelê. Van die toestelle sal 'n hartklop monitor en stophorlosie nodig. Om jou anaërobiese drumpel bepaal, moet die toets uitgevoer word vanaf die nuwe magte, uitgerus en vars.

Eerstens, die tempo van die bestuur van 'n ligte, warm-up. Dan, let op die tyd vir 'n halfuur en hardloop so ver as moontlik teen die maksimum koers. Hier is die belangrikste ding - 'n hoë koers eerste, en volledige vermindering van moegheid aan die einde - om die algemene fout te voorkom. Dit raak die toetsuitslae. Om die anaërobiese drempel bepaal, is die pols gemeet 10 minute ná die begin, dan sal die einde van die termyn. Aanwysers word opgesom, die gevolg is verdeel in die helfte - dit is die hart tempo waarteen jou liggaam sy ANSP bereik.

Baie studies bevestig die akkuraatheid en betroubaarheid van die toets, indien dit in ooreenstemming is gevoer met al die nodige voorwaardes. Aanbeveel vir alle hardlopers-liefhebbers.

Meting draagbare laktometer

As jy die vlak van die anaërobiese drumpel in die laboratorium nie kan meet, kan jy 'n draagbare laktometer Accusport Laktaat gebruik terwyl hy loop op 'n trapmeul of trade-myl. Hierdie toestel het sy akkuraatheid bewys, dit is waar shows laktaat vlakke. Die studie is vergelykbaar met laboratoriumtoetse. Staan eenheid van 'n paar duisend roebels. As jy die prys met die koste van laktaat ontleder, wat gebruik word in die laboratorium te vergelyk, dit is baie goedkoper. Dikwels is so 'n toestel gekoop swembad hul spaargeld, in afdelings, in sport skole.

mededingende prestasie

Hoe om die anaërobiese drempel gebaseer op mededingende prestasie te bepaal? hierdie metode is minder tegnologiese. Die aanwyser is bereken op grond van die aantal mededingende resultate. In hardlopers ervaar ANP ooreenstem ongeveer tariewe vir afstande van 15 km na die half-marathon (21 km). Die ding is dat by hierdie afstande vanaf die naaswenner word bepaal deur die tempo van die anaërobiese drempel waarde. Kort afstand atleet dikwels oorwin, oortref sy API, die marathon pas effens laer as die ANP. As 'n atleet presteer dikwels op kort afstande, sal die anaërobiese drempel tempo stadiger deur 6-9 C / km wees in die mededingende 10 km tempo. Op hartklop lesings ook 'n tempo wat anaërobiese drumpel (ANSP) moedig kan vind, die pols is in die 80-90% van die reserwes en 85-92% van maksimum hartklop. Tog, elke atleet, hierdie verhouding is afhanklik van die vermoë van die organisme en genetiese eienskappe.

Hoe om die anaërobiese drempel verhoog (ANP)

Oefensessie by jou eie ANSP vir langafstandatlete is baie belangrik, maar baie weet nie hoe om die anaërobiese drempel verhoog. Hierdie metode is baie eenvoudig - net nodig het om te loop op 'n vlak bo die ANP.

ANP-opleiding met die eerste oogopslag lyk eenvoudig 'n hoë-spoed werk wees, maar hulle as 'n manier om uithouvermoë te verhoog moet in ag geneem word, die handhawing van die tempo vir 'n lang tyd.

ANP-opleiding is verdeel in drie tipes. Hul belangrikste taak - om hardloop teen 'n tempo hou, wanneer bloed laktaat begin ophoop. As jy te stadig hardloop, het die uitwerking van die ry het geen invloed op die styging in anaërobiese drumpel. Te vinnige run melksuur nie kan weerstaan 'n hoë koers vir 'n lang tyd. Het die gewenste uitwerking van opleiding, wanneer dit moontlik is om die behoorlike intensiteit hou.

Die belangrikste tipes van opleiding, wat die ANP verhoog is tempo lopies, ANP, ANP en bergreekse oefensessie. Intensiteit tydens alle opleiding moet matig wees, dit wil sê 'n hoë, maar sodat jy dit kan hou vir 'n lang tyd. As die tempo oorskry 6 sek / km, en probeer dan om stadiger te beweeg. As die volgende dag wat jy voel pyn in die spiere, het dan hardloop spoed oorskry.

tempo lopies

Tempo loop - klassieke opleiding anaërobiese drumpel, wat uitgevoer word op gesteun ANSP vir 20-40 minute. Dit lyk soos volg:

• As 'n warm - 3 km maklik hardloop.
• Mededingende tempo - 6 km.
• Vir 'n kort koel-down draf.

Opleiding is uit op die pad of treadmill gedra. Dit is beter om opleiding te doen oor die merkbare spoor om in staat wees om tred te hou van die stappe en tred te hou. Met behulp van 'n hartklop monitor, kan jy die hartklop parameters gebruik om die korrekte waardes te kies vir die volgende oefensessie. Binne 'n paar dae, atlete voel hul verlangde tempo ANP vlak. Studies toon dat diegene atlete wat gevang word sodra sy vaart ANP, dan voort te plant dit met groter presisie. Vanaf 5-10 km - dit is 'n goeie alternatief vir die opleiding tempo. Maar hier moet ons versigtig wees om afstand te oorkom, nie betrokke in die wedloop te kry, met behulp van sy krag aan uiterste moontlikhede.

ANP-intervalle

Soortgelyke effekte bereik kan word deur die oortreding van die hele ras in verskeie segmente (2-4). So 'n soort van opleiding, waarvan die naam "rustige tussenposes" aangebied om 'n sport fisioloog Dzhek Deniels. Byvoorbeeld, 'n lopie van 8 minute, 'n drie-minuut-intervalle tussen trustsovy hardloop ANP vlak is drie keer herhaal. In die algemeen, dit blyk op ANP vlak 24 minute van hardloop. Hierdie tipe van opleiding het sy nadeel: daar is geen sielkundige druk, wat kenmerkend is van deurlopende tempo van die ras. Deur die loop van die kompetisie kan dit geen invloed op die gedrag van die naaswenner.

Mountain ANP-opleiding

Anaërobiese drumpel is perfek verhoog tydens 'n lang wedloop opdraande. As jy gelukkig is, en jy leef in 'n gebied met heuwelagtige of bergagtige terrein, kan die ANP-opleiding doen, met die fokus op die styging in hoogte. Stel jou voor dat jy 'n roete met 'n lengte van 15 km, waar daar vier opheffing, wat elkeen is sowat 800 meter en, byvoorbeeld, 'n 1.5 km. Oorkom ups op hul vlak API, kan jy kry 20 minute duur met dieselfde intensiteit, wat bestee is op die berg klim.

sleutel aanpassings

Konstante opleiding kan aansienlik verbeter jou eie maksimum suurstof verbruik (IPC). Dit is in staat om slegs groei in die vroeë jare van opleiding, en dan 'n plato bereik. Geëet jou workouts in die vroeë jare was nogal intens, dit is geneig om te verhoog die moontlikheid van die IPC in werking gestel is. Maar die anaërobiese drempel in staat is om te groei teen 'n hoë aanpassings persentasie IPC voorkom in spierselle.

Die anaërobiese drempel verhoog wanneer resultate wanneer verminder laktaat produksie, sowel as sy koers van neutralisasie toeneem. Die belangrikste aanpassings wat die anaërobiese drempel verhoog, die volgende faktore toe te pas:

• verhoog die grootte en aantal mitochondria;
• verhoog kapillêre digtheid;
• verhoog die aktiwiteit van aerobiese ensieme;
• verhoog in hemoglobien konsentrasie.

Behoorlike opleiding onder toesig van kundige instrukteurs te help verhoog die anaërobiese drumpel en hoë resultate in sport te bereik.